BAB I
PENDAHULUAN
A.
Latar Belakang Masalah
Hobi olahraga? Harus itu. Nggak salah lagi, olahraga memang memberi
banyak manfaat bagi kesehatan tubuh kita. Namun, olahraga hanya akan bermanfaat
bila kamu-kamu melakukannya sesuai aturan. Salah satu hal yang perlu diperhatikan
sebelum berolahraga adalah melakukan pemanasan atau warming up.
Mungkin kamu balik bertanya, apa sih pentingnya kita perlu
melakukan pemanasan? Menurut dokter spesialis olahraga, Dr Indrarti Soekotjo
SpKO, warming up atau pemanasan sangat penting dilakukan sebelum berolahraga.
Ini karena aktivitas olahraga sangat dominan melibatkan gerak otot, tulang, dan
sendi.
B.
Rumusan
Masalah
1.
Mengapa
Peregangan dilakukan dalam olahraga?
2.
Penyebab
peregangan dilarang dilakukan.
C.
Tujuan
Penulisan
Untuk
memenuhi tugas mata kuliah pendidikan olahraga yang diberikan oleh bapak
Tajaruddin, S.Pd
BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Peregangan
Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching
(peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini
sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan
pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga
terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangant rentan
terjadi. Peregangan merupakan salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan
aktivitas olahraga, termasuk olahraga beladiri. Pada perguruan beladiri modern biasanya
dalam latihan sudah dimasukkan unsur ilmu kesehatan dan olahraga, di antaranya
teknik peregangan. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet
karena manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di
samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik
peregangan yang lebih spesifik.
B.
Manfaat
Peregangan
Sebelum
melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan (warm-up),
walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan
setelah melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari
program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan
pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga.
Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah
sebagai berikut:
·
Meningkatkan suhu tubuh beserta
jaringan-jaringannya.
·
Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
·
Meningkatkan detak jantung sehingga dapat
mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
·
Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh
metabolisme tubuh.
·
Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen
dalam hemoglobin.
·
Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf
yang memerintah gerakan tubuh.
·
Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal
innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih
cepat dan efisien.
·
Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.
·
Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
·
Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung
dalam gerakan memanjang atau meregang.
·
Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara
psikologis.
Intensitas dan
lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan
fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus
dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan
berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga
menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat
dilakukan secara lebih intensif lagi.
Setelah selesai
melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah satu tujuan
peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk menggerakkan
otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian,
peregangan hanya bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana
mestinya. Beberapa alasan mengapa para atlet melakukan peregangan untuk
memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuhnya adalah sebagai berikut:
·
Dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang
atlet.
·
Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan
penampilan atlet pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih.
·
Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik
atlet.
·
Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh
atlet.
·
Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan
cedera otot (kram).
·
Dapat mengurangi risiko cedera punggung.
·
Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
·
Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada
saat menstruasi bagi atlet wanita.
·
Dapat mengurangi ketegangan otot.
C.
Beberapa Hal
Tertentu Peregangan Tidak Dianjurkan Untuk Dilakukan
Di samping
manfaat tersebut di atas, ternyata pada beberapa hal tertentu peregangan tidak
dianjurkan untuk dilakukan, bahkan boleh dikatakan jangan dilakukan bagi
orang-orang yang berada dalam keadaan sebagai berikut:
·
Tulang sukar digerakkan.
·
Sedang mengalami patah tulang.
·
Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala
peradangan atau infeksi akut pada daerah sekitar sendi.
·
Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala
osteoporosis.
·
Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada
pergerakan sendi maupun pada saat pemanjangan otot (elongasi).
·
Baru mengalami cedera keseleo atau ketegangan
pada otot.
·
Sedang menderita karena penyakit tertentu pada
pembuluh darah maupun penyakit kulit.
·
Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada
daerah pergerakan.
D.
Petunjuk-Petunjuk Melakukan Peregangan.
Sebelum memulai
melakukan program peregangan anda harus memperhatikan petunjuk-petunjuk berikut
ini:
·
Berkunjung ke dokter dan melakukan pemeriksaan
medis setiap akan memulai program latihan.
·
Selalu mengutamakan keselamatan anda dan
menghindari cedera pada tubuh anda.
·
Identifikasikan tujuan-tujuan tertentu yang
ingin dicapai dan realistis dalam melakukan peregangan.
·
Tidak melakukan peregangan segera setelah
makan.
·
Perut dalam keadaan kosong sebelum melakukan
peregangan, demikian juga kandung kemih.
·
Mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
·
Sebaiknya menanggalkan perhiasan yang dipakai.
·
Hindari gula-gula, manisan, dan permen karet.
·
Memilih tempat yang bersih dan tenang.
·
Lakukan peregangan pada permukaan tempat yang
tidak licin (mempergunakan alas atau matras yang kuat).
E.
Pedoman Peregangan
Sebelum mulai
melakukan peregangan rutin, usahakan selalu mengikuti pedoman berikut :
·
Latihan pemanasan terlebih dahulu sebelum
melakukan peregangan.
·
Tingkatkan sikap mental positif.
·
Identifikasi kelompok otot yang akan
diregangkan.
·
Lakukanlah gerakan-gerakan peregangan secara
perlahan-lahan dan berirama.
·
Gunakan instruktur yang tepat dan berusaha
melakukan gerakan peregangan secara benar dan terarah.
·
Menghirup udara secara normal dan tanpa beban
serta tekan hembusan napas (secara perlahan-lahan) pada saat melakukan gerakan
peregangan.
·
Lakukan peregangan selama 20 - 30 detik
kemudian rileks. Jangan memaksa melakukan peregangan di luar kemampuan tubuh
anda.
·
Berkonsentrasi dan menghayati aktivitas
peregangan.
·
Mengantisipasi dan berkomunikasi terhadap
segala kemungkinan yang terjadi apabila melakukan peregangan dengan teman anda.
·
Mengawali dan mengakhiri setiap gerakan
peregangan dengan hati-hati.
Teknik
peregangan yang akan diulas pada edisi mendatang dibagi menjadi dua kategori,
yaitu peregangan yang bisa dilakukan sendiri dan peregangan yang harus
dilakukan berpasangan dengan partnernya.
F.
Mengapa Peregangan Diperlukan
Peregangan adalah salah satu komponen untuk keseimbangan olahraga
apapun. Tanpa peregangan Anda akan lebih mudah cedera dan fleksibilitas gerakan
Anda pun akan berkurang. Peregangan juga berperan untuk merelaksasi otot yang
stress, meningkatkan performa saat olahraga inti. Apabila kita tidak pernah
melakukan peregangan maka pergerakan sendi pun akan menjadi terbatas sehingga
ketika melakukan gerakan-gerakan tertentu yang tiba-tiba dan memerlukan kelincahan
seperti berlari atau melompat, maka faktor cedera pada sendi ataupun otot akan
menjadi semakin besar. Dalam kaitannya dengan olahraga angkat beban, peregangan
membantu mengurangi stress otot yang terjadi, sehingga rasa sakit otot yang
tertunda atau biasa disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dapat
diminimalkan.
G.
Kapan Sebaiknya Peregangan Dilakukan?
Sebagian
besar orang berpendapat bahwa peregangan sebaiknya dilakukan pada saat sebelum
melakukan olahraga. Pada kenyataannya, kapan waktu yang tepat melakukan
peregangan seharusnya dibedakan berdasarkan jenis olahraga yang dilakukan.
1.
Untuk olahraga
angkat beban sebaiknya peregangan dilakukan seusai Anda berlatih angkat beban.
Mengapa? Bukan berarti Anda tidak boleh melakukan peregangan sebelum melakukan
angkat beban, angkat beban membutuhkan kontraksi yang maksimum. Jadi peregangan
yang dilakukan sebelumnya malah akan membuat serat-serat otot menjadi relaks
sehingga kehilangan kemampuannya untuk berkontraksi maksimal. Selain itu,
peregangan yang dilakukan sesudah angkat beban akan melancarkan peredaran darah
dan penyaluran oksigen sehingga rasa sakit dapat diminimalkan.
2.
Untuk olahraga
dinamis seperti aerobik, peregangan sebaiknya dilakukan sebelumnya untuk
menghindari cedera akibat gerakan yang tiba-tiba dan memerlukan kelincahan.
- Untuk olahraga ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda, Anda dapat melakukan peregangan kapan saja, bisa pada saat sebelum, saat jeda, ataupun sesudah berolahraga.
Yang
perlu menjadi catatan adalah bahwa ketika melakukan peregangan tidak dalam
kondisi otot yang kaku. Waktu yang sangat tepat untuk melakukan peregangan
adalah setelah pemanasan yang cukup. Jadi sebaliknya lakukan pemanasan (warm-up)
dahulu sebelum melakukan peregangan untuk memompa aliran darah Anda ke seluruh
tubuh. Misalnya berlari di tempat selama 5-10 menit terlebih dahulu sebagai
pemanasan sebelum peregangan, sehingga Anda mendapatkan manfaat peregangan yang
optimal.
H. Bagaimana
prinsip dasar peregangan?
Sebelum
melakukan peregangan, gunakan pakaian yang tidak membatasi gerak dan membuat
Anda merasa nyaman. Siapkan matras atau karpet untuk tempat peregangan.
Peregangan dapat dilakukan dengan aman setiap hari dan harus melibatkan semua
kelompok otot mayor (utama). Umumnya, orang-orang dewasa mempunyai empat titik
otot tegang yang dapat diperkirakan sebelumnya. Empat titik tersebut adalah
bahu bagian depan, punggung bagian bawah, otot-otot lutut, dan betis. Regangkan
salah satu bagian otot tersebut kearah yang berlawanan. Permulaan ini akan
membuat otot Anda rileks dan siap untuk peregangan selanjutnya. Lanjutkan untuk
bagian otot yang lain, regangkan semampu Anda dan tahan selama kurang lebih 10
hitungan, lakukan sebanyak 5 kali.
I.
Tips Peregangan
Peregangan otot
adalah jenis latihan yang minimal harus kita lakukan setiap hari. Apabila bagi
rutin dilakukan, peregangan harus dilakukan sebelum dan sesudah olahraga untuk
menghindari cedera saat berolahraga dan membantu pemulihan otot yang stress.
Demikian juga bagi mereka yang tidak atau jarang berolahraga, latihan peregangan
dapat membantu mengurangi stress dan mengurangi ketegangan otot terutama di
bagian kepala, leher dan punggung.
Artinya bahwa
peregangan otot adalah hal yang harus dilakukan oleh siapa saja setiap hari
minimal 15-20 menit. Bahkan setelah seharian beraktivitas yang melelahkan juga
dianjurkan melakukan peregangan untuk menghindari stress. Banyak metode
peregangan yang bisa Anda lakukan. Berikut adalah contoh latihan peregangan
otot yang dapat dilakukan sendiri oleh Anda setiap hari.
Peregangan
memerlukan manuver atau gerakan yang bisa memperpanjang atau mengulur dengan
lembut dan hati-hati bagian otot dan tendon tubuh. Anda juga dapat meregangkan
otot yang kondisinya dingin, namun Anda harus lebih berhati-hati agar tidak
terjadi keseleo berat, peregangan yang berlebihan, atau malah mencederai otot
Anda.
J. Macam-Macam
Peregangan
1.
Macam
Gerakan-Gerakan Stretching Aktif
Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang
dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi
berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan
peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:
a) Peregangan kepala: berfungsi untuk
mengulur M. Trapezius
O: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior,
septunechea, processus spinosi, semua vert. thoracalis
I: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada
extrimitas acromialis claviculae, pars ascendens dari vert. thoracalis yang
bawah pada tepi bawah spina scapulae.
Dengan
persendian:
·
Articulatio
atlanto occipetalis :
a.
Condyli
occipetalis.
b.
Fovea articularis superior atlantis
·
Articulatio
atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis :
a. Facies articularis inferior atlantis
- Facies articularis superior epistrophei
Gerakan
peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut:
·
Menundukkan
kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu.
·
Menolehkan
kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.
·
Mematahkan
kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.
b) Peregangan tangan dan lengan:
bertujuan untuk meregangkan otot triceps, deltoid, biceps, fleksor, dan
ekstensor.
- M.deltoideus
O:
extrimitas acromialis claviculae acronym
I:
tuberositas deltoidea humeri
- M. bicep brachii
O:
caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus.
I:
tuberositas radii
- M. flexor carpi ulnaris
O:
Caput humerale : epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna
I:
os pisifornie
Dengan
persendian:
·
Articulatio
humeri :
a. Caput humeri
- Cavitas glenoidalis
·
Articulatio
cubiti
a.
Articulatio
humeroradialis :
-
Capitulum
humeri
-
Fovea
capituli radii
b.
Articulatio
humeroulnaris :
-
Trochlea
humeri
-
Incisura
semilunaris
·
Articulatio
radioulnaris proximalis :
a.
Circumferentia
articularis radii
b.
Incisura
radialis ulnae
·
Articulatio
radioulnaris distalis :
a. Circumferentia articularis ulnae
- Incisura ulnaris radii
·
Articulatio
radiocarpea :
a.
Facies
articularis carpea radii
b.
Cartilage
triangilaris
Gerakan
peregangannya terdiri atas:
1. Menekuk tangan kanan menyamping ke
kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan
hitungan tertentu.
2. Tangan kanan ditekuk di belakang
kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan
hitungan tertentu.
3. Meregangkan/menarik kedua tangan ke
atas dalam suatu hitungan tertentu.
4. Menekuk telapak tangan kanan ke atas
dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri.
c) Peregangan pinggang & perut:
ditujukan untuk meregangkan otot seratus, rectus abdominis, latisimus dorsi,
eksternal oblique, dan tendinous inscription.
1. M. subclavius
O:
ujung bagian medial iga I bagian tulang
I:
permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius
- M. pectoralis minor
O:
costae II-V
I:
processus coracoideus
- M. serratus anterior
O:
costae I-VIII
I:
margo vertebralis scapulae
- M. pectoralis major
O:
pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada
sternum dan rawan iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti abdominis
I:
crista tuberculi major.
Gerakan
peregangannya terdiri atas:
1.
Mencondongkan
badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu
hitungan tertentu,
2.
Mencondongkan
badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu.
3.
Memutar
badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.
4.
Peregangan
perut dengan menegakkan badan.
4. Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk
meregangkan otot hamstring, gluteus, semitendinosus, gracilis,
gastrocnemius, peroneus, dan vastus.
- a. M. gluteus maximus
O:
Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca
posteriora, lig. sacrotuberosum
I:
2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas
glutea femoris.
- M. gastrocnimius
O:
caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus
lateralis femoris
I:
tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei)
Gerakan
peregangannya terdiri atas:
1.
Menekuk
lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan
secara bergantian dengan hitunganb tertentu.
2.
Menekuk
kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu.
3.
Dalam
posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki
kanan dan kiri sebagai tumpuan.
4.
Mendorong
kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan
dan kiri.
5.
Kaki
dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.
K. Peregangan (Stretching) yang Tidak Boleh Dilakukan
Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap
dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera
yang ditandai dengan terlepasnya persendian atau biasa disebut dislokasi.
Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang
berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi kestabilan pada
daerah persendian.
Maka
dari itulah, latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai
berikut:
Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah
satu diantara;
a) Apabila tulang anda menghalangi
gerakan anda (sukar bergerak).
b) Sedang mengalami patah tulang.
c) Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut.
d) Terdapat gejala osteoporosis.
e) Baru mengalami cidera atau keseleo.
f) Terdapat pengurangan atau penurunan
fungsi pada daerah pergerakan
Ada
beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan
terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut:
1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki
Ini
dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan:
a)
Meregangnya ligamen lutut bagian tengah
b)
Meremukkan meniscus
c)
Menaikkan ketidakstabilan lutut
d)
Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser
2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang
Gerakan
ini terdapat resiko sebagai berikut:
a)
Menekan bagian tengah dari kedua lutut
b)
Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar
c)
Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)
d)
Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)
3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge)
Gerakan
ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan:
a)
Dapat memeras potongan tulang belakang
b)
Menjepit urat syaraf
4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan)
Gerakan
ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu:
a)
Mengakibatkan hypertensi lutut
b)
Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae
5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion)
Gerakan
ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan:
g)
Meningkatkan
tekanan darah.
h)
Dapat
memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata.
i)
Mengakibatkan
cedera stabilitas pada tulang belakang
6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan
Menggunakan Tangan
7) Menekuk lutut
Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping
Gerakan-gerakan
diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:
a)
Liggamentum
collaterale mediale meregang.
b)
Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan
os tibia.
L. Keuntungan Melakukan Peregangan
1. Meningkatkan
jangkauan gerakan Jika seseorang rutin melakukan latihan peregangan, maka
panjang dari otot dan urat daging pasti akan meningkat. Ini akan membantu
meningkatkan keleluasaan pergerakan anda. Dan bagian-bagian tubuh serta
sendi-sendi akan bisa bergerak bebas.
2. Meningkatkan
Kemampuan untuk Menampilkan Keahlian Saat anda bisa melakukan banyak
pergerakan, anda bisa melakukan banyak hal. Sebagai contoh, anda bisa melompat
tinggi tanpa merasakan sakit waktu mendarat di lantai. Hal ini juga akan
membantu anda melakukan sebuah olahraga baru atau meningkatkan daya olahraga
yang anda lakukan sekarang. Peregangan pada hal ini memungkinkan anda untuk
gaya hidup yang aktif.
3. Mencegah
Cedera Seseorang bisa mencegah cedera pada sendi, urat daging dan otot dengan
peregangan. Saat otot dan urat sedang lentur, maka mereka siap melakukan
sesuatu dengan baik. Ini akan menolong pemulihan dengan lebih cepat dan
mengurangi rasa sakit. Otot-otot pada tubuh akan siap menerima gerakan yang
lebih berat dan melelahkan dengan resiko cedera yang kecil.
4. Mengurangi
Ketegangan Otot. Jika otot diberi latihan dan peregangan yang rutin, maka otot
tidak akan mengkerut. Maka ini akan membebaskan anda dari masalah dan rasa
sakit pada otot.
5. Meningkatkan
Tenaga. Selain bisa memberi anda gerakan yang lebih hal ini juga memberi anda
tenaga yang lebih. Peregangan juga membantu meningkatkan kesiapan anda, seperti
mengetahui bahwa tubuh anda bisa melakukan banyak hal. Anda seperti dipacu
untuk banyak bergerak dan tidak hanya berdiam diri saja.
6. Mengurangi
Kolesterol. Penelitian juga menunjukkan bahwa melakukan waktu peregangan yang
panjang, seperti yoga, akan membantu mengurangi kolesterol didalam tubuh. Namun
ini tentu harus diimbangi dengan pola makan yang sehat. Ini akan mencegah
penyempitan dan pengerasan pembuluh darah sehingga membuat anda terhindar dari
penyakit koroner. Masukkan peregangan kedalam pola hidup sehari-hari anda,
karena ini mempunyai banyak manfaat dan tidak memerlukan banyak hal. Jadikan
kegiatan rutin, melenturkan dan melemaskan tubuh. Kebugaran anda adalah
segalanya maka lakukan peregangan untuk menjaga agar tubuh tetap sehat.
M.
Rahasia Dibalik Peregangan
Masih
banyak orang yang menganggapnya sebagai hal yang tidak penting. Padahal,
peregangan sangat penting dilakukan dan memiliki banyak manfaat, di antaranya :
1. Peregangan
membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot akan
memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh untuk
menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah Anda kurang
efisien dan lebih pendek. Peregangan akan membuat otot tetap panjang dan
memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh
2. Peregangan
akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara
latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%.
3. Bila
dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah timbulnya cedera.
Saat tepat melakukannya.peregangan dapat dilakukan kapanpun, saat berolahraga
maupun tidak. tidak ada larangan untuk melakukan stretching.yang pasti,
lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas lain. Peregangan yang dilakukan
setelah aktifitas fisik, seperti latihan kardio, latihan kekuatan.atau olahraga
permainan, dapat membuat otot lebih hangat dan lentur, sehingga lebih mudah
memanjang.
Tahapan peregangan sebelum melakukan aktivitas
inti olahraga.
1. Mulailah
latihan dengan pemanasan Selama lima menit. Lakukan peregangan dinamis selama 5
menit, yaitu gerakan perlahan yang terkendali atau latihan aerobik intensitas
rendah, seperti bersepeda, berjalan, atau jogging. Tujuan pemanasan adalah
melenturkan otot yang tegang, yang dapat menimbulkan cedera
2. Lakukan
Peregangan dengan lembut (smooth), diikuti oleh pemanasan yang lebih spesifik,
3. Lanjutkan
dengan latihan inti,
4. Pendinginan,
turunkan aktivitas kinerja fisik anda dengan jarak berjalan sambil melakukan
gerakan-gerakan kecil.jangan langsung duduk.
5. Kemudian
peregangan lagi. Peregangan dan pendinginan di penutup aktivitas olahraga dapat
mengurangi tumpukan asam laktat. Asam laktat adalah sampah sisa aktivitas
fisik, kalau tertimbun menyebabkan tubuh menjadi pegal-pegal.
Jangan
sekali-kali melakukan peregangan sebelum Anda melakukan pemanasan. Peregangan
dengan intensitas tinggi yang dilakukan sebelum latihan, saat otot masih dingin
dan kurang lentur, tidak akan bermanfaat dan justru akan menyebabkan tendon
rentan cedera.
N.
Beberapa Hal Penting Mengenai Peregangan
Peregangan
adalah salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga,
termasuk olahraga beladiri. Pada perguruan beladiri moderen biasanya dalam
latihan sudah dimasukkan unsur ilmu kesehatan dan olahraga, di antaranya teknik
peregangan. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena
manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping
memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan
yang lebih spesifik. Pada kesempatan ini sebagai pendahuluan akan diuraikan
beberapa manfaat melakukan pemanasan, peregangan, serta beberapa kondisi yang
tidak dianjurkan untuk melakukan peregangan.
Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih
dahulu melakukan pemanasan (warm-up), walaupun ada pendapat lain yang
menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan setelah melakukan peregangan.
Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang
terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan
aktivitas olahraga.
Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah
sebagai berikut:
- Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
- Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
- Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
- Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
- Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
- Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
- Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
- Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.
- Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
- Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
- Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.
Intensitas dan
lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan
fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus
dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan
berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga
menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat
dilakukan secara lebih intensif lagi.
Setelah selesai
melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah satu tujuan
peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk menggerakkan
otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian,
peregangan hanya bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana
mestinya. Beberapa alasan mengapa para atlet melakukan peregangan untuk
memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuhnya adalah sebagai berikut:
- Dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang atlet.
- Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan atlet pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih.
- Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlet.
- Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlet.
- Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)
- Dapat mengurangi risiko cedera punggung
- Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
- Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi atlet wanita.
- Dapat mengurangi ketegangan otot.
Di samping manfaat tersebut di atas, ternyata
pada beberapa hal tertentu peregangan tidak dianjurkan untuk dilakukan, bahkan
boleh dikatakan jangan dilakukan bagi orang-orang yang berada dalam keadaan
sebagai berikut:
- Tulang sukar digerakkan.
- Sedang mengalami patah tulang.
- Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala peradangan atau infeksi akut pada daerah sekitar sendi.
- Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala osteoporosis.
- Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada pergerakan sendi maupun pada saat pemanjangan otot (elongasi).
- Baru mengalami cedera keseleo atau ketegangan pada otot.
- Sedang menderita karena penyakit tertentu pada pembuluh darah maupun penyakit kulit.
- Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.
Sebelum memulai melakukan program peregangan anda
harus memperhatikan petunjuk-petunjuk berikut ini:
·
Berkunjung ke dokter dan melakukan pemeriksaan
medis setiap akan memulai program latihan.
·
Selalu mengutamakan keselamatan anda dan
menghindari cedera pada tubuh anda.
·
Identifikasikan tujuan-tujuan tertentu yang
ingin dicapai dan realistis dalam melakukan peregangan.
·
Tidak melakukan peregangan segera setelah
makan.
·
Perut dalam keadaan kosong sebelum melakukan
peregangan, demikian juga kandung kemih.
·
Mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
·
Sebaiknya menanggalkan perhiasan yang dipakai.
·
Hindari gula-gula, manisan, dan permen karet.
·
Memilih tempat yang bersih dan tenang.
·
Lakukan peregangan pada permukaan tempat yang
tidak licin (mempergunakan alas atau matras yang kuat).
O.
Beberapa
Perbedaan Metode Peregangan
Ada
pepatah Inggris yang menyatakan, there is also more than one way to cat.
Demikian juga tidak hanya satu cara untuk meregangkan otot-otot anda,
peregangan berhubungan dengan proses pemanjangan otot (elongation).
Latihan-latihan peregangan dapat dilakukan dalam berbagai cara tergantung pada
tujuan yang ingin dicapai, kemampuan kita dan keadaan atau kondisi latihan,
sebagai contoh, seorang atlet senam tingkat dunia / pemegang sabuk hitam dalam
dunia karate seharusnya lebih banyak melakukan peregangan tingkat lanjutan
daripada sesorang yang baru memulai program latihan pergangan secara sederhana
untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh.
Terdapat
lima tehnik peregangan dasar, yaitu static, ballistic, passive, active, dan
tehnik proprioceptive.
1.
Tehnik
Peregangan Static
Peregangan statis (Static
Stretching) meliputi tehnik peregangan dengan posisi tubuh bertahan (artinya,
melakukan peregangan dengan tubuh anda tetap pada posisi semula tanpa berpindah
tempat). Dalam tehnik tersebut anda merenggangkan otot-otot anda pada titik
yang paling jauh kemudian bertahan pada posisi meregang.
Manfaat yang paling penting dari tehnik
static adalah bahwa tehnik static tersebut merupakan cara yang paling aman
dalam melakukan peregangan. Manfaat lain dari tehnik static adalah:
·
Memerlukan
energy tubuh lebih sedikit.
·
Memberikan
waktu yang cukup untuk mengulang kembali kepekaan (sensitivity) stretch reflex.
·
Boleh dilakukan
perbahan jangka waktu secara semipermanen.
·
Dapat
menyebabkan relaksasi pada otot melalui pembakaran GTOs apabila peregangan
tersebut dilakukan cukup lama.
2.
Tehink
Pergangan Balistik
Yang
termasuk dalam ballistic stretching adalah gerakan-gerakan Bobbing, bouncing,
rebounding dan bentuk-bentuk gerakan litmis. Gerakan ini merupakan tehnik
peregangan yang paling controversial, sebab tehnik peregangan yang paling
controversial, sebab tehnik ini seringkali menyebabkan rasa sakit dan cidera
pada otot.
Kekurangan
lain dari penggunakan tehnik ini adalah:
·
Tehnik ini
tidak memberikan cukup waktu bagi jaringan-jaringan otot untuk menyesuaikan
diri (beradaptasi) pada peregangan yang sedang dilakukan.
·
Mengawalinya
dengan stretch reflex dengan meningkatkan ketegangan pada otot, hal ini membuat
kita lebih sukar untuk meregangkan (membentangkan) jaringan-jaringan penghubung
yang ada pada otot.
·
Tidak membrikan
waktu yang cukup bagi terjadinya penyesuaian secara neorologi, misalnya
penyesuaian dalam stretch reflex.
Meskipun
terdapat beberapa kerugian atau kekurangan dalam tehnik ini, namun ada beberapa
alasan mengapa ada juga atlet yang menggunakan latihan-latihan dengan tehnik
balistik. Diantaranya adalah bahwa metode atau cara ini dianggap efektif untuk
membangun kelenturan tubuh. Dan yang lebih penting lagi, dalam latihan-latihan
berbentuk khusus, metode ini tepat untuk mengembangkan kelenturan pada
gerakan-gerakan yang terstruktur dan dinamis sehingga merupakan peregangan dasar
pada saat pertandingan maupun pada cabang olahraga tertentu seperti ballet dan
beladiri karate. Secara subjektif peregangan balistik dapat mengurangi rasa
bosan disbanding peregangan lainnya.
3.
Tehnik
Peregangan Pasif
Peregangan
pasif merupakan suatu tehnik peregangan dimana anda dalam keadaan rileks dan
tanpa mengadakan kontribusi pada daerah gerakan. Malahan kekuatan (tenaga)
eksternal dapat dibangkitkan oleh alat baik dengan cara manual maupun makanis.
Diantara manfaat yang dapat diperoleh dari peregangan pasif tersebut adalah:
·
Tehnik ini
efektif apabila otot agonist (yaitu otot utama yang berperan dalam gerakan yang
terjadi) dalam kondisi yang terlalu lemah untuk menerima respons gerakan.
·
Tehnik ini
efektif apabila percobaan-percobaan tidak berhasil untuk mengahalangi otot-otot
yang ketat (otot-otot antagonist).
·
Arah, lamanya waktu melakukan peregangan dan intensitasnya dapat
diukur.
·
Dapat memajukan kekompakan tim peregangan tersebut dilakikan
bersama-sama dengan atlet-atlet lainnya.
Kelemahan utama dari peregangan
pasif adalah resiko adanya rasa sakit maupun mengalami luka-luka (cedera) yang
lebih besar, apabila teman anda mempergunakan tenaga eksternal secara tidak tepat. Selanjutnya,
tekhnik ini dapat menimbulkan adanya stretch reflex, apabila peregangan
tersebut dilakukan dengan cepat, serta meningkatkan kemungkinan cedera (luka)
karena adanya perbedaan yang lebih besar diantara daerah peregangan aktif dan
fasif. Tetapi pemakaian tekhnik ini dapat juga membangun kelenturan aktif anda.
4. Tekhnik Peregangan
Aktif
Peregangan aktif dilakukan dengan
menggunakan otot-otot anda tanpa mendapat bantuan dari kekuatan eksternal. Satu
contoh peregangan aktif ini: Berdiri tegak lurus dan secara perlahan-lahan
mengangkat salah satu kaki kearah sudut 45 derajad. Peregangan aktif ini
penting karena akan membangun kelenturan otot secara aktif, yang mana telah
diketahui memiliki korelasi yang lebih tinggi dengan prestasi olahraga
dibandingkan peregangan fasif.
Kelemahan utama dari peregangan
aktif ini adalah bahnwa peregangan ini dapat menginisiasi stretch reflex, serta
mungkin saja peregangan ini menjadi tidak efektif dikarenakan adanya
gangguan-gangguan tertentu pada tubuh anda dan juga adanya cegdera seperti
keseleo yang aktif, peradangan atau patah tulang (retak tulang).
5.
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
Merupakan strategi peregangan yang
terkenal, tekhnik peregangan ini dapat dipergunakan untuk memperbaiki jangkauan
gerak anda. Tekhnik ini juga berkaitan dengan mata pelajaran muscle energy tecniqu.
PNF ini mula-mula dirancang dan dikembangkan sebagai model terapi fisik pada
rehabilitasi pasien. Dewasa ini terdapat beberapa perbedaan bentuk PNF yang
telah dipergunakan dalam dunia kedokteran olahraga. Dua diantaranya yang lazim
dipergunakan adalah contrack-relax technique dan contractrelax-contract
technique.
Beberapa peregangan yang termasuk
dalam kategori peregangan yang memiliki tingkat
kemungkinan yang terlalu berbahaya sehingga tidak layak dilakukan oleh
masyarakat awam yang baru saja memulai program latihan olahraga adalah:
1.
The plaugh (posisi tubuh seperti membajak)
2.
Posisi peregangan pada atlet lari gawang (posisi membalikan salah
satu kaki atau keduanya)
3.
Posisi membengkokkan atau berjongkok (dengan menggunakan beban
ataupun tanpa beban)
4.
Posisi berdiri sambil memutar batang tubuh (dengan beban ataupun
tanpa beban)
5.
Posisis berdiri merantang dangan kaki diluruskan (sambil kedua
tangan memegangi jari-jari kaki)
6.
Posisi berdiri dengan kaki diluruskan pada lantai (dengan jari-jari
kaki bersentuhan)
7.
Posisi tubuh melengkung (The Bridge)
8.
Posisi membalikan tubuh (Inverston)
Latihan peregangan seharusnya jangan dianggap sebagai panacea
(sesatu yang benar-benar mujarab untuk diambil manfaatnya. Bagi beberapa atlet,
melakukan latihan pereganag mungkin dapat mrningkatkan kemungkinan mengalami
cedera pada ligament dan cedera terlepasnya persendian (tempat posisi sendi
bergeser dari keadaan semula). Landasan dari teori tersebut adalah bahwa adanya
kelenturan yang berlebihan (yang disebabkan karena latihan) akan dapat
mengurangi kestabilan pada daerah persendian atlet. Bahkan para pakar jiga
berpendapat demikian adanya gejala-gejala tersebut diatas dapat menyebabkan
terjadinya oesteoporosis pada atlet secara lebih dini.
Beberapa tindakan pencegahan yang umum
dilakukan untuk menghindari kemungkinan terjadinya hal-hal yang tidak
diinginkan adalah jangan melakukan latihan peregangan apabila :
·
Tulang menghalangi gerakan (tulang sukar digerakkan)
·
Sedang mengalami patah tulang
·
Terdapat gejala (maupun telah teridentifikasi) peradangan (infeksi akut pada daerah sekitar sendi)
·
Terdapat gejala (maupun telah teridentifikasi ) oesteoporosis.
·
Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada pergerakan sendi
maupun pada saat pemenjangan otot (elongsi)
·
Baru saja mengalami cedera keseleo atau ketegangan pada otot.
·
Sedang menderita karena penyakit tertentu pada pembuluh darah
maupun penyakit kulit
·
Terdpat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.
Melakukan
peregangan yang ideal, sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan.
BAB
III
PENUTUP
Kesimpulan:
Memutuskan untuk rutin berolahraga adalah hal yang baik. Namun,
jangan lupa untuk memulainya dengan peregangan. Saat Anda rutin berola
raga, banyak sekali manfaat yang didapat. Baik dari turunnya berat badan, semakin
kuatnya otot dan tulang, hingga lancarnya sistem kardiovaskular.
Beberapa latihan awal dapat menyakitkan apabila anda mengabaikan
langkah kecil yang penting sebelum berolah raga, yakni peregangan. Tujuan utama
dari peregangan adalah mempersiapkan seluruh tubuh Anda baik sistem
kardiovaskular, sendi-sendi hingga otot-otot sebelum tubuh bekerja keras.
Layaknya mesin mobil yang dipanaskan, peregangan sebelum berolah
raga berfungsi juga untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga meningkatkan kadar
oksigen yang masuk ke dalam tubuh. Selain itu peregangan juga mengurangi resiko
cedera selama berolah raga. Karena tanpa melakukan peregangan sendi-sendi dan
otot-otot kerap kaget sehingga menimbulkan cidera. Bahkan peregangan juga dapat
meningkatkan kinerja selama program latihan Anda.Tetapi, latihan
peregangan seharusnya jangan dianggap
sebagai panacea (sesatu yang benar-benar mujarab untuk diambil manfaatnya. Bagi
beberapa atlet, melakukan latihan pereganag mungkin dapat mrningkatkan
kemungkinan mengalami cedera pada ligament dan cedera terlepasnya persendian
(tempat posisi sendi bergeser dari keadaan semula). Landasan dari teori
tersebut adalah bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (yang disebabkan karena
latihan) akan dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian atlet. Bahkan
para pakar jiga berpendapat demikian adanya gejala-gejala tersebut diatas dapat
menyebabkan terjadinya oesteoporosis pada atlet secara lebih dini.
DAFTAR
PUSTAKA
http://vharsa.wordpress.com/2010/01/06/gerakan-peregangan-stretching/
http://ifanxky.blogspot.com/2011/04/definisi-lokomotor.html
Michael. J.
Alter, MS. 300 Tehnik Peregangan Olahraga. PT Raja Grafindo Persada. Jakarta.
2008
